Quali sono gli effetti collaterali della dieta chetogenica? (e come risolverli)

Pubblicato February 3, 2022·Mattia D.

Nonostante sia provato che la dieta chetogenica sia molto efficace nella perdita di peso, essa potrebbe provocare alcuni effetti collaterali sgradevoli.

Alcuni effetti collaterali che potrebbero insorgere nella dieta sono:

Sete
Spossatezza
Costipazione / Diarrea
Fame
Ansia o irritabilità
Tachicardia
Calcoli renali
Aumento colesterolo nel sangue

Di seguito vedremo nello specifico gli effetti collaterali più comuni (e come risolverli).

PS: è bene specificare che il seguente articolo è a puro scopo informativo. Prima di effettuare cambiamenti alla propria dieta è bene consultare il proprio medico o un nutrizionista specializzato.

Effetti collaterali nel breve termine

Gli effetti nel breve termine sono causati principalmente da quella che è definita influenza chetogenica (o keto flu in inglese).

Questa è una fase di adattamento dopo la quale si potranno notare miglioramenti, tra le quali aumento di energie e concentrazione oltre che alla diminuzione di “voglie” come al bisogno di dolci e carboidrati.

1. Sete

Dato che gran parte dei fluidi vengono assorbiti con l'aiuto dei carboidrati, con la dieta chetogenica questi fluidi vengono persi molto velocemente nel periodo iniziale, causando disidratazione e di conseguenza sete.

Come risolvere il problema? Ovviamente aumentare l'idratazione bevendo più acqua è la soluzione più evidente, ma anche aumentare l'apporto di sodio e potassio è importante per evitare spossatezza (punto 2).

2. Spossatezza

La spossatezza è un sintomo che spesso viene segnalato nei primi giorni della dieta chetogenica, causa la perdita di fluidi.

Come risolvere il problema? Aumentare l'apporto di sodio e potassio dovrebbe gestire in maniera agevole la spossatezza. Nello specifico aumentare il consumo di verdure dovrebbe aiutare con questo sintomo.

3. Costipazione

La costipazione potrebbe essere un effetto collaterale nel caso le fonti di fibre, precedentemente fornite da cereali vari o amidi, non vengano rimpiazzate con altre fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati come le verdure.

Come risolvere il problema? Semplicemente aumentando l'apporto di fibre da verdure o frutta low carb, per esempio: insalata, cavolo, radicchio, indivia, cicoria, avocado e frutti di bosco (in moderazione).

4. Diarrea

In opposizione alla costipazione, la diarrea potrebbe essere un altro effetto collaterale della dieta chetogenica. Infatti l'aumento del consumo di grassi nella dieta potrebbe causare il fegato il rilascio di bile, la quale è un naturale lassativo.

Come risolvere il problema? Se il problema è causato dal consumo eccessivo di grassi, la riduzione di essi dovrebbe risolvere il problema. Nello specifico dei rimedi potrebbero essere l'eliminazione (o riduzione) del consumo di dolci chetogenici, oppure la riduzione di grassi aggiunti come burro o olio di cocco nel cibo.

Se neanche tutto ciò aiuta, il consumo di probiotici dovrebbe poter gestire il problema (i crauti sono un ottima fonte di pre e pro biotici se mangiati crudi).

5. Fame

Inizialmente il tuo corpo molto probabilmente non sarà abituato all'utilizzo di chetoni come fonte di energia causando un bisogno maggiore di carboidrati.

Come risolvere il problema? Aumentare l'apporto di fibre solubili dovrebbe aumentare la sensazione di sazietà e la conseguente diminuzione dell'appetito. Fonti di fibre solubili sono: inulina, cicoria, radicchio, cavoletti di bruxel, avocado, broccoli, semi di lino e nocciole.

6. Ansia o irritabilità

Inizialmente, similmente al punto 5, essendo che il tuo corpo non è abituato ad utilizzare chetoni come energia, questo potrebbe causare ansia o irritabilità.

Questi effetti collaterali possono essere anche attributi ad una carenza di potassio o vitamina B1 i quali sono dei naturali rilassanti.

Come risolvere il problema? Aumentare il consumo di cibi con potassio e vitamina B1 dovrebbe gestire il problema. Nello specifico un'insalata abbondante in verdura a foglie e con l'aggiunta di lievito alimentare gestirebbe potassio e vitamina B1 in un colpo solo.

7. Tachicardia

La disidratazione, come vista nel punto 1, è un effetto collaterale della dieta chetogenica che causa la perdita di elettroliti, quali potassio, magnesio e sodio. Gli elettroliti sono molto importanti per il funzionamento del cuore ed una carenza di essi potrebbe causare tachicardia e palpitazioni.

Come risolvere il problema? Come per molti altri punti visti in precedenza avrai notato molte cose in comune, come il consumo di verdure, ed anche qua la verdura sarà il tuo alleato migliore per aumentare l'apporto di minerali ed elettroliti. Inoltre anche un avocado ti darà un grande apporto di potassio e magnesio.

Per maggiori informazioni consulta l'articolo: 7 segnali che si è in uno stato di chetosi.

Effetti collaterali a lungo termine

Gli effetti collaterali nel lungo termine sono strettamente correlati al tipo di alimentazione della dieta chetogenica, la quale spesso viene confusa come una dieta caratterizzata dall'alto consumo di proteine e grassi.

Sebbene sia vero che la dieta chetogenica preveda il consumo di molti grassi questi solitamente dovrebbero essere i grassi che vengono col cibo. Molti invece aggiungono molti grassi extra come burro, olio di cocco, olio MCT.

Inoltre spesso il consumo di proteine quali uova, maiale o manzo avviene in eccesso. Infatti molte persone probabilmente non sono neanche in chetosi a causa delle troppe proteine.

8. Calcoli renali

A lungo termine la dieta chetogenica potrebbe causare calcoli renali. Infatti questo tipo di dieta causa l'aumento di acido urico nelle urine. Questo effetto solitamente dipende da un consumo eccessivo di proteine (ricordiamo che la dieta chetogenica dovrebbe avere un consumo moderato di proteine) e da predisposizione dell'individuo alla formazione di calcoli.

Come risolvere il problema? Prima di tutto se il tuo consumo di proteine è eccessivo dovrai ridurle subito. Il genere si consiglia la dimensione del palmo della propria mano come volume di proteine per pasto. Inoltre se mangiare più di 2 pasti al giorno, è consigliabile adottare un regime di digiuno intermittente.

Altri consigli utili sono: bere molta acqua, consumare citrati (limoni e lime), ridurre cibi con alti livelli di ossalati (mandorle, spinaci, cioccolato).

Per maggiori dettagli leggi il seguente articolo: 6 modi per prevenire calcoli nella la dieta chetogenica.

9. Aumento del colesterolo nel sangue

Al lungo termine una dieta che prevede un alto consumo di grassi è probabile che causi un aumento di colesterolo nel sangue. È bene comunque precisare che esistono 2 tipo di particelle LDL (il cosiddetto cattivo colesterolo): una grossa che non causa danni alle arterie, ed una più piccola ovvero la vera particella cattiva di LDL.

Nel caso della dieta chetogenica solitamente la prima variante LDL è la più frequente, la quale non dovrebbe causare problemi alle arterie.

Bisogna però far presente che esistono dei casi abbastanza rari dove la persona non riesce a metabolizzare bene i grassi. Alcuni fattori genetici potrebbero causare anche un aumento dei trigliceridi (per esempio nel caso di chi è affetto da sitosterolemia).

Come risolvere il problema? Nel raro caso della sitosterolemia sarebbe più indicato mangiare più grassi derivati da fonti animali piuttosto che vegetale (ovviamente è bene consultare il proprio medico prima di effettuare cambiamenti alla dieta).

Nel caso di aumento di trigliceridi esso potrebbe essere causato da questo nuovo fenomeno degli iper-responder di massa magra, ovvero persone magre che rispondono con un aumento significativo dell'LDL con la dieta chetogenica.

In questo caso aumentare la quantità giornaliera di carboidrati sembra aiutare ad abbassare il livello di LDL.

Per maggiori informazioni riguardanti la dieta chetogenica ed il colesterolo leggi il seguente articolo: Dieta chetogenica e colesterolo.

Conclusioni

La dieta chetogenica è molto efficace nella perdita di peso, però essa potrebbe causare effetti indesiderati e poco piacevoli.

Diversi effetti collaterali, come abbiamo visto, possono essere regolati da un consumo maggiore di verdure e frutta low-carb come l'avocado.

In conclusione possiamo dire che la maggior parte degli effetti indesiderati sono risolvibili in modo semplice e che nel complesso la dieta chetogenica può essere considerata sicura nella maggior parte dei casi.