Cos'è il digiuno intermittente e perché è importante nella dieta chetogenica

**Il digiuno intermittente non è una dieta, ma piuttosto uno schema sulla frequenza dei pasti. L’obiettivo del digiuno intermittente è dire quando mangiare, non cosa mangiare.

Esistono diversi modelli di digiuno intermittente. Il più comune è il modello 16-8, ovvero 16 ore di digiuno e due pasti da consumare nelle 8 ore restanti. Questo metodo è il più popolare perché basta semplicemente saltare la colazione ed aggiungere più calorie nei pasti successivi.**

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Benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, oltre a semplificare le giornate dato che si passerà meno tempo a cucinare, offre numerosi benefici per la propria salute.

Questo modello di alimentazione infatti stimola un processo chiamato autofagia il quale è un processo che permette il riciclo delle cellule danneggiate e di conseguenza aiuta a prevenire lo sviluppo di cellule tumorali.

Un altro beneficio del digiuno intermittente è l’abbassamento dell’insulina nel sangue permettendo così l’innalzamento del cosiddetto Ormone della crescita, conosciuto anche come GH (Growth Hormone).

Questo ormone aiuta la crescita delle cellule, la riproduzione delle cellule nonché la loro rigenerazione. Questo potente ormone permette quindi di preservare la muscolatura, nonostante durante il digiuno non vengono assunte calorie.

L’ormone delle crescita è letteralmente un ormone anti-età. Infatti è solitamente elevato nei bambini, ma col tempo le persone adulte perdono la capacità di generarlo. Stimolando la produzione di questo ormone si avrà un effetto anti-età essendo che aiuta a preservare muscolatura, legamenti ed elasticità muscolare.

Secondo alcuni studi il digiuno intermittente può stimolare la produzione dell’ormone della crescita fino ad uno strepitoso 2000%, e se durante il digiuno si eseguono degli allenamenti intensi (preferibilmente prima del primo pasto) è possibile aumentare ancora di più quella percentuale.

Infine un ulteriore beneficio, e forse quello a cui la gente aspira di più, è la perdita di peso.

Nel momento in cui le riserve di glucosio vanno ad esaurirsi il corpo naturalmente inizierà a prediligere i grassi immagazzinati come fonte di energia. I primi risultati dovrebbero iniziare a vedersi già dopo una o due settimane. Guardandosi allo specchio dovreste vedere un miglioramento del giro vita e un aspetto generale dello stomaco più assottigliato.

Come adattarsi velocemente

I primi giorni quando si inizia il digiuno intermittente è possibile avere un calo di energie e un aumento della fame nelle ore che precedono il primo pasto. Questo perché il corpo non si è ancora adattato al nuovo regime alimentare ed in questi casi è opportuno rallentare il procedimento.

La cosa migliore da fare in questi casi è iniziare con la colazione in tarda mattinata per poi spostarla di giorno in giorno più verso il pranzo fino a che non inizierai la giornata direttamente dal pranzo.

Un altro consiglio che posso dare per adattarsi più velocemente è aumentare le calorie dei grassi la sera. Aumentando i grassi il giorno prima, e allo stesso tempo riducendo i carboidrati il più possibile, la mattina seguente dovrebbe essere più semplice arrivare al primo pasto della giornata non troppo affamati.

I vari modelli di digiuno

Il modello di digiuno intermittente più comune è l’8-16, ovvero un digiuno di 16 ore seguito da 8 ore di intervallo per i pasti, ma non è l’unico.

Il modello di digiuno intermittente più efficace è probabilmente quello che viene definito come OMAD (One Meal A Day). Questo modello prevede il consumo di un singolo pasto al giorno da consumare solitamente in 1 ora per poi digiunare per le restanti 23 ore. Nonostante con questo pattern i benefici sarebbero esponenzialmente maggiori rispetto al modello 8-16, non è consigliabile per chi ha appena iniziato questo percorso perché potrebbe essere troppo difficoltoso agli inizi.

L’ideale sarebbe iniziare con il modello standard di 16 ore di digiuno per poi aumentarle di volta in volta se non si ha fame. Infatti quando il corpo si adatta la sensazione di fame dovrebbe scemare, permettendo di aumentare le ore di digiuno senza troppi problemi.

Ovviamente l’OMAD non è consigliato per chi è già magro e vuole avere i benefici del digiuno intermittente senza la perdita di peso. In questo caso il pattern 8-16 oppure il 6-18 dovrebbero essere sufficiente a mantenere il peso.

Un ulteriore modello popolare è il 4-20, il quale con i due pasti giornalieri spalmati in sole quattro ore si avvicina molto all’OMAD. Durante le 20 ore di digiuno il processo di autofagia ha raggiunto i livelli ottimali e la perdita di peso diventa ancora più veloce.

Cosa non si può magiare (e bere) durante il digiuno

Attorno a questo argomento c’è molta confusione. La domanda “Cosa interrompe un digiuno?” È una delle più comuni nel mondo della dieta chetogenica.

In questo ambito ci sono molti studi contrastanti e molti altri devono essere ancora svolti. Il consiglio che dò in questi casi è evitare tutto ciò che può avere delle calorie. Anche se il consumo di una piccola caloria interrompe il digiuno solo per poco non consiglio di rischiare di ridurre l’efficacia del digiuno per un piccolo snack.

Le cose accettate durante il digiuno sono:

  • Acqua

  • Caffè (senza zucchero o altro)

  • Tè (senza zucchero o altro)

  • Alcune medicine o integratori

Qualsiasi altra cosa io consiglio di evitare in quanto come detto potrebbe interrompere il digiuno e rallentare i progressi.

Perché fare sia digiuno intermittente che dieta chetogenica

Combinando digiuno intermittente con la dieta chetogenica ti aiuta ad entrare in chetosi più velocemente in quanto ti aiuta a diminuire le riserve di glucosio più velocemente e forza il tuo corpo ad utilizzare il grasso immagazzinato.

Inoltre combinando entrambi i risultati saranno notevolmente migliori rispetto alla sola dieta, o viceversa al solo digiuno intermittente.

Non è necessario combinarli entrambi, ma se vuoi avere risultati migliori ed in tempi più brevi allora è consigliato.

Quando evitare il digiuno intermittente

Ci sono alcuni casi per il quale è sconsigliato il digiuno intermittente.

Il primo caso è se una donna è in gravidanza o in allattamento. In questo caso particolare è impostare supportare la crescita del feto e per fa ciò non è consigliato il digiuno.

Il secondo è nel caso si hanno avuti o si hanno ancora disturbi alimentari come anoressia o bulimia.

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Conclusione

Il digiuno intermittente ha incredibili benefici, dall’autofagia ed il riciclo cellulare, fino alla perdita di peso. Combinando il digiuno con la dieta chetogenica è possibile ottenere risultati migliori più velocemente ed inoltre aiuta ad entrare in chetosi più velocemente e in maniera più fluida.

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