Dieta chetogenica vegetariana - come farla e consigli utili

La dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso velocemente e restare in salute grazie all'apporto di cibi con alto valore nutrizionale.

Però è anche vero che la dieta chetogenica tradizionale prevede nel menu un frequente utilizzo di carne e pesce, alimenti che sono fondamentali nella dieta chetogenica per il loro apporto di proteine e grassi. Non è da tutti il consumo frequente di proteine animali, specialmente per chi segue uno stile di vita vegetariano.

La buona notizia è che la dieta chetogenica vegetariana è possibile, però vanno fatti alcuni accorgimenti per implementarla nel modo corretto, ed in questo articolo vedremo più nel dettaglio come.

Cos'è la dieta chetogenica vegetariana?

La dieta chetogenica

Partiamo dalle basi, cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderate proteine e alto contenuto di grassi. In particolare il 75% delle calorie è derivato dai grassi, il 20% da proteine e il 5% da carboidrati.

Il concetto chiave della dieta chetogenica è il basso contenuto di carboidrati, il quale permette al corpo di convertire i grassi in chetoni, una forma di energia alternativa al glucosio e più efficiente.

Per avere più informazioni sulla dieta chetogenica leggi l'articolo: Cos'è la dieta chetogenica.

Dieta chetogenica vegetariana

La dieta chetogenica vegetariana prevede la sostituzione delle proteine comuni nella dieta chetogenica tradizionale, quali carne, uova e pesce, sostituendole con proteine alternative.

Nella dieta vegetariana ci sono diverse distinzioni o categorie su cosa è concesso o meno mangiare, e questo si riflette nella dietlia chetogenica vegetariana.

Per esempio il Latto-vegetarianismo, il quale è il tipo di dieta vegetariana più comune, prevede la rimozione dalla dieta di uova, carne e pesce, ma permette il consumo di latticini, come latte, formaggio e yogurt. Questo tipo di dieta vegetariana chetogenica è più impegnativa, soprattutto per la mancanza di uova, ma è fattibile tramite una scelta accurata di formaggi e noci.

Il Latto-ovo-vegetarianismo è simile al latto-vegetarianismo, ma con la differenza che è possibile consumare uova. Questa è una variante che aiuta molto, in quanto le uova sono un alimento molto versatile e con dei macro-nutrienti perfetti per la dieta chetogenica, grazie al rapporto ottimale di grassi e proteine. Inoltre le uova aprono molte possibilità in termini di ricette low-carb.

Infine il Pescetarianismo (o pescatarianismo), come dice il nome, prevede il consumo anche di pesce, oltre che di uova e latticini, ma non la carne. Questo tipo di dieta non è sempre vista come vero vegetarianismo, però è molto flessibile e più semplice rispetto alle altre categorie. La variante chetogenica del pescetarianismo è quindi relativamente semplice, in quanto l'unica proteina da eliminare è la carne, la quale si può facilmente sostituire con uova e pesce.

Si può fare la dieta chetogenica vegetariana?

Assolutamente sì. La dieta chetogenica vegetariana è possibile, però vanno selezionati gli alimenti con cautela. Ecco i 5 consigli utili per seguire una dieta chetogenica vegetariana:

1. Tieni sotto controllo i carboidrati

Nella dieta vegetariana tradizionale le proteine vengono sostituite da noci, legumi, grano, amidi ecc. Questi però hanno un alto contenuto di carboidrati, ad eccezione delle noci che si posso consumare in quantità moderata.

Il resto degli alimenti, però, va eliminato dalla dieta. Quindi niente patate, mais, pasta o qualsiasi derivato della farina, legumi, cereali.

2. Scegli con cura la tua fonte di proteine

Le tipologie di proteine variano drasticamente a seconda della categoria di vegetarianismo nella quale ti trovi, come detto in precedenza. Per alcuni uova e pesce sono accettati, mentre per altri sono da evitare assolutamente.

Nella dieta chetogenica vegetariana le fonti di proteine più comuni sono:

• Noci: in questo caso sono preferibili noci con una rapporto grassi/carboidrati più alto, quali le noci di macadamia. Per maggiori informazioni leggi il nostro articolo sulla frutta secca.

• Semi: semi di chia, farina-semi-lino, semi di zucca ecc.

• Formaggio: il formaggio è ottima fonte di proteine. I tipi di formaggio migliori sono: gorgonzola, grana e formaggio stagionato in generale, feta, formaggio di capra, mozzarella di bufala.

I prodotti derivati dalla soia sono teoricamente accettati nella dieta chetogenica, però vanno utilizzati con parsimonia, in quanto la soia è un potente estrogenico.

3. Riempi il piatto con verdure

Sia a pranzo, che a cena è consigliato avere almeno 3 porzioni di verdura low-carb. Queste aiuteranno a saziarvi ed ad integrare molti nutrienti.

Ecco una lista di verdure low-carb:

• Lattuga

• Spinaci

• Asparagi

• Avocado (tecnicamente un frutto)

• Zucchine

• Olive

• Cavolo

• Cavolfiore

• Peperoni

• Funghi

• Broccoli

• Fagiolini

• Finocchi

• Cavoletti di bruxelles

4. Integra più grassi

Normalmente nella dieta chetogenica tradizionale gran parte dei grassi vengono integrati dalle proteine animali, quindi eliminando questo tipo di proteina è necessario aggiungere dei grassi.

Questo significa utilizzare abbondantemente olio extravergine di oliva per condire, specialmente le tue verdure o l'insalata, a crudo. L'olio di oliva non è consigliato a cucinare per via dei radicali liberi che produce.

Per cucinare è consigliato utilizzare burro, olio di avocado e olio di cocco. Ancora meglio del burro sarebbe il burro chiarificato (anche detto ghee) il quale ha un punto di fumo più elevato.

Un altro metodo per integrare più grassi è tramite il cosiddetto Bulletproof Coffee, ovvero un caffè nel quale vengono aggiunti dei grassi. Esso sta diventando popolare per i suoi benefici cognitivi e perché viene solitamente utilizzato come sostituzione della colazione nel digiuno intermittente. I grassi che vengono aggiunti più spesso nel Bulletproof Coffee sono: olio di cocco, ghee e MCT Oil (Acidi grassi a catena media).

Quali sono i rischi di una dieta chetogenica vegetariana?

I rischi principali della dieta chetogenica vegetariana sono 3:

• Difficoltà nel tenere bassi i carboidrati, a causa dell'eccessivo consumo di noci oppure di verdure con contenuto di carboidrati medio quali: peperoni, piselli, pomodori e carote.

• La carenza di omega 3, causata dalla mancanza di pesce nella dieta, ma anche da proteine quali noci e semi vari, le quali hanno solitamente un rapporto Omega 6 / Omega 3 elevato. L'ideale sarebbe avere un rapporto 2:1 di omega 3 su omega 6 in quanto gli Omega 3 sono anti-infiammatori, mentre gli Omega 6 sono pro-infiammatori.

• Aumento di estrogeni, causato dal consumo di soia (e derivati della soia) e semi di lino.

Per sopperire alla carenza di Omega 3 ci sono diverse alternative al pesce. Per esempio la noce comune, i semi di lino e semi di chia hanno un ottimo contenuto di Omega 3. Il problema dei semi di lino, però, è che hanno un quantitativo elevano di estrogeni.

La fonte migliore in assoluto (vegana) di Omega 3 sono le alghe. Per esempio è possibile acquistare integratori di Spirulina e Chlorella i quali hanno sia Omega 3, ma anche vitamina B12, la quale è essenziale in una dieta vegana.

Conclusioni

Sebbene la dieta chetogenica viene spesso associata ad un consumo frequente di carne e pesce, la versione vegetariana è assolutamente possibile.

La chiave di una ottimale dieta chetogenica vegetariana sono le proteine. Infatti la scelta delle proteine è importante, come per esempio l'utilizzo di noci più grasse – come le noci di macadamia – rispetto a noci più 'magre' come le mandorle. Anche l'utilizzo di latticini come formaggi stagionati aiuta molto in questo tipo di dieta.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione sono i grassi, essendo che nella dieta chetogenica tradizionale gran parte dei grassi derivano dalle proteine animali. Quindi è importante integrassi grassi come olio di oliva, MCT Oil, olio di cocco e avocado.

Riferimenti

How to Follow a Healthy Vegetarian Keto Diet - Diet Doctor

Top Cheeses to Eat on Keto (and avoid) - Thomas DeLauer - YouTube

The Most Important Nutrient on a Vegan Keto Eating Plan - Dr. Eric Berg - YouTube