Quali farine si possono usare nella dieta chetogenica - La guida definitiva

Una delle sfide in cui ci si imbatte durante la dieta chetogenica è la scelta di farine alternative per sostituire la classica farina di grano.

Che sia per ricette riguardanti pane, pasta, torte o biscotti esistono diversi tipi di farine che possono sostituire degnamente la farina tradizionale con risultati a volte migliori.

Come sappiamo la classica farina di grano contiene troppi carboidrati i quali vengono metabolizzati e convertiti in glucosio molto velocemente. L'ideale sarebbe trovare una o più farine con basse quantità di zuccheri e possibilmente una quantità media di grassi e fibre. Queste ultime infatti aiutano a diminuire l'impatto glicemico di un alimento in quanto non vengono digerite direttamente nello stomaco.

Le farine più comuni che si usano come sostituto nella dieta chetogenica sono le seguenti:

  • Farina di mandorle

  • Farina di cocco

  • Farina di semi di lino

  • Farina di bucce di psillio

  • Farina di nocciole

  • Farina di noci

  • Farina di lupino

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Farina di mandorle

La farina di mandorle è probabilmente la tipologia di farina low-carb più comune data la sua concentrazione bassa di carboidrati ed elevata di grassi. Questa farina viene prodotta dalla lavorazione di mandorle, solitamente sbollentate e a cui viene poi rimossa la buccia.

La farina di mandorle è molto comune nella dieta chetogenica in quanto è l'elemento sostitutivo principale alla farina nei dolci chetogenici.

La farina di mandorle ha un costo medio, ma sta diventando sempre più comune ed economica, tanto che oggi si può acquistare facilmente su Amazon.

Farina di cocco

La farina di cocco è un altro ingrediente molto utilizzato nella dieta chetogenica per dolci di vario genere per il suo quantitativo basso di carboidrati netti. La farina di cocco va utilizzata in quantità minori rispetto alla farina di mandorle in quanto essa è molto assorbente, quindi se utilizzata in quantità elevate si rischia di avere un dolce molto asciutto e secco.

Questa farina viene prodotta dalla polpa essiccata della noce di cocco, quindi ha una buona quantità di grassi per porzione, il che la rende ottima per la dieta chetogenica.

La farina di cocco è tendenzialmente più economica rispettò alla farina di mandorle, però come detto in precedenza, va considerato che deve essere utilizzata in quantità minori. L'ideale è un mix 1:3 rispettivamente di farina di cocco e mandorle.

Potete reperire facilmente la farina di cocco su Amazon a questo link.

Farina di semi di lino

Questo ingrediente non è molto conosciuto in ambito di ricette low-carb, ma è un ottimo sostituto della farina tradizione in ricette salate come pane o piadine.

La farina di semi di lino viene prodotta tritando finemente i semi di lino, sia scuri che dorati ed è una buona fonte di omega-3 e vitamina B.

Essa viene utilizzata, come anche i semi di chia, come sostituto delle uova in ricette vegane. Infatti mescolando un cucchiao di semi tritati con 3 cucchiai di acqua si forma una sostanza gelatinosa in grado di legare gli ingredienti.

Potete trovare i semi di lino su Amazon a questo link.

Farina di bucce di Psillio

Le bucce di Psillio sono un prodotto poco conosciuto, ma molto utile come sostituto del glutine per legare gli ingredienti in ricette quali, pane, pizza, piadine ecc.

Esse sono una fibra, un tipo di carboidrato non digeribile, quindi non dovete preoccuparvi di utilizzarle nelle vostre ricette.

Bisogna però tener presente che l'utilizzo elevato di queste fibre può causare problemi digestivi, quindi solitamente viene utilizzata una quantità bassa di farina di bucce di Psillio, in combinazione con altre farine, come farina di mandorle e farina di semi di lino.

Inoltre un altro consiglio è l'utilizzo di acqua calda con questo ingrediente, la quale viene assorbita molto più facilmente, creando un composto molto compatto.

La farina di bucce di Psillio è relativamente economica, anche considerato che viene utilizzata in quantità molto più basse rispetto ad altre, e potete trovarla su Amazon a questo link.

Farina di noci

La farina di noci, come la farina di mandorle, viene prodotta sbucciando e tritando finemente le noci. Queste posso essere noci di vario tipo in quando quasi ogni tipologia di frutta a guscio è valida nella dieta chetogenica. Queste includono noci, nocciole, noci di macadamia, noci brasiliane, noci di Pecan e le più comuni mandorle.

Queste hanno tutte un ottima quantità di grassi e basse quantità di carboidrati, quindi sono perfette nella dieta chetogenica.

Le farine di noci diverse dalle mandorle sono generalmente più costose rispetto a quelle citate in precedenza e sono anche più difficili da reperire online, però restando comunque delle farine approvate per la dieta chetogenica.

Farina di lupini

La farina di lupini viene prodotta tritando finemente dei lupini, i quali sono dei legumi ricchi di fibre. Esse è un tipo di farina quasi sconosciuta, quindi è molto difficile trovare ricette che la utilizzano.

Inoltre essendo prodotta da legumi, i quali hanno un elevato quantitativo di lectina, va evitata in caso di sensibilità alla lectina (come il glutine).

In ogni caso questa farina è comunque low-carb e può essere utilizzata come sostituto alla farina tradizionale per fare pane, focacce e pizze.

La farina di lupini è tra le più economiche citate e oggi si può travare facilmente su Amazon. A questo link potete trovare diversi prodotti.

Farina di zigolo

La farina di zigolo viene ricavata dalla lavorazione dello zigolo dolce, un tipo di tubero. Esso ha un sapore più dolce rispetto alla farina di madorle, e produce dolci e dessert dal sapore migliore rispetto alle farine low-carb classiche.

Ma la farina di zigolo è low-carb?

La domanda sorge spontanea quando si leggono i valori nutrizionali dello zigolo, il quale su una porzione di 100g ha ben 43g di carboidrati. In realtà lo zigolo come molti tuberi è considerato un amido resistente, ovvero un amido che non viene assorbito, o quanto meno viene assorbito parzialmente.

In genere gli effetti degli amidi resistenti variano da persona a persone, quindi se vuoi sapere se puoi utilizzarla nelle tue ricette dovresti misurare personalmente il tuoi livelli di glucosio e chetoni nel sangue dopo 1/2 ore dalla consumazione. Potete acquistare questo utilissimo misuratore di chetoni su Amazon a poco prezzo.

La farina di zigolo ha un costo medio/alto e potete trovarla su Amazon a questo link.

Farina di sorgo

La farina di sorgo è un tipo di farina senza glutine e ricca di nutrienti. Il sorgo è un cereale di origine africana ricca di fibre. La farina di sorgo è però elevata in carboidrati, con circa 75g per 100g di prodotto.

Alcuni definiscono la farina di sorgo un amido resistente, mentre per altri questa farina è rigorosamente non cheto.

Il mio consiglio in questo caso, come per la farina di zigolo, di provarla e vedere se causa un innalzamento della glicemia.

Farina di castagne

La farina di castagne viene ricavata dalla lavorazione del seme del castagno, ha un sapore dolce, quindi è ottima in ricette dolci. È ricca di proteine e fibre, ma sfortunatamente anche di carboidrati.

Infatti in 100g di farina di castagne ci sono circa 70g di carboidrati netti, il che la rendono non adatta alla dieta chetogenica.

Altre farine da evitare:

  • Farina di manioca

  • Farina di tapioca

  • Farina di Amaranto

  • Farina di grano

  • Farina di mais

La tabella completa delle farine

| Farina | Carboidrati netti (su 100g) | Costo | Consigliata |

| -------------------------- | --------------------------- | ----- | ----------- |

| Farina di mandorle | 10g | $$ | ✅ |

| Farina di cocco | 8g | $ | ✅ |

| Farina di semi di lino | 3g | $ | ✅ |

| Farina di bucce di psillio | 11g | $$ | ✅ |

| Farina di noci | 7g | $$$ | ✅ |

| Farina di lupini | 8g | $ | ✅ |

| Farina di zigolo | 42g | $$ | ❓️ |

| Farina di castagne | 70g | $$$ | 🚫 |

| Farina di sorgo | 70g | $ | 🚫 |

| Farina di manioca | 74g | $ | 🚫 |

| Farina di tapioca | 85g | $ | 🚫 |

| Farina di amaranto | 57g | $$ | 🚫 |

| Farina di grano | 73g | $ | 🚫 |

| Farina di mais | 74g | $ | 🚫 |

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Conclusioni

Rinunciare a prodotti alimentari legati alla farina tradizionale è una delle difficoltà più grandi che ogni persona che inizia la dieta chetogenica deve affrontare.

Non bisogna però farsi scoraggiare dal fatto che non possiamo più mangiare dolci, pane, pasta ecc. perché i benefici della dieta chetogenica vanno ben oltre la impossibilità di consumare quegli alimenti.

Inoltre in questo articolo abbiamo visto come esistano diversi tipi di farine low-carb che, sebbene non possano sostituire al 100% la farina di grano o mais, sono delle ottime alternative come sostituiti in ricette sia dolci che salate.

Quindi non disperate, la rete è piena di ricette chetogeniche e low-carb che possono sostituire le ricette tradizionali, e alle volte anche superare in gusto le originali.

Se volete provare alcune ricette low-carb potete visitare le ricette del nostro sito a questo link.

2 commenti

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  • cosentino.assunta@alice.it avatar

    Assunta NaN years ago

    Le farine di farro e di ceci non sono tra le farine citate idonee per la dieta chetogenica. Come mai?

    • no@na.me avatar

      [email protected] NaN years ago

      Sebbene farro e ceci abbiano meno carboidrati della farina tradizionale hanno comunque troppi carboidrati per essere considerate chetogeniche.

      Poi dipende sempre dalla quantità, ma di solito per le ricette la quantità di farina è piuttosto elevata.

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