Quali dolcificanti si possono assumere nella dieta chetogenica - La guida definitiva

**La dieta chetogenica prevede la riduzione al minimo dei carboidrati dalla dieta, tra cui lo zucchero, ma non per questo bisogna per forza rinunciare alla dolcezza nelle proprie ricette.

Esistono infatti diversi tipi di dolcificanti naturali i quali non vengono metabolizzati nello stesso modo dello zucchero tradizionale e quindi possono essere assunti nella dieta chetogenica, tra i quali troviamo: Eritritolo, Stevia, Xilitolo, Destrosio, Sucralosio.**

In questo articolo vedremo quali sono i dolcificanti alternativi migliori.

PS: se cerchi ricette keto e low carb, vai alle nostre ricette.

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Eritritolo

L'eritritolo è un polialcol naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. Esso ha un indice glicemico (IG) ed un indice insulinico (II) pari a 0, quindi è perfetto per la dieta chetogenica.

Le sue caratteristiche lo hanno reso il dolcificante naturale alternativo numero uno per le diete low carb, nonché per persone diabetiche.

Inoltre diversi studi hanno mostrato come esso sia un prodotto tooth-friendly (amico dei denti), in quanto non viene convertito in acidi batterici presenti in bocca che causano placche ed inoltre svolge un ruolo protettivo contro la placca batterica.

L'unico problema, seppur non significativo, dell'eritritolo è l'effetto lassativo che può provocare, che però avviene raramente e se consumato in grandi quantità. Inoltre è da considerare che il potere dolcificante è di circa il 70% dello zucchero.

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Stevia

La stevia, come si può vedere dall'immagine, è una pianta le cui foglie hanno un forte potere dolcificante. Come l'eritritolo la stevia non ha calorie e presenta un indice glicemico e insulinico pari a zero.

La stevia pura ha un potere dolcificante 150 volte più elevato il che la rende un sostituto ideale per ricette e dolci.

Il problema della stevia è il suo sapore. Infatti è nota per lasciare in bocca un retrogusto amarognolo che per alcuni potrebbe risultare sgradevole.

Spesso utilizzo una piccola quantità di stevia nei dolci insieme all'eritritolo, così da avere un buon potere dolcificante con un retrogusto pressoché assente.

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Xilitolo

Lo xilitolo è un dolcificante utilizzato spesso come sostituto allo zucchero in caramelle e gomme da masticare. Esso viene estratto da betulle, fragole, lamponi, prugne e dal grano.

Lo xilitolo ha un basso indice glicemico di 13 (come paragone lo zucchero è 100), quindi può essere assunto con moderazione.

La cosa positiva di questo dolcificante è il suo sapore simile allo zucchero, a differenza della stevia e dell'eritritolo, però va considerato che avendo un indice glicemico più elevato rispetto a quest'ultimi, è preferibile usarlo in dosi minori.

Come l'eritritolo e tutti i polialcoli ha un effetto lassativo se assunto in dosi elevate ed ha un effeto protettivo sulla placca batterica.

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Monk Fruit

Il monk fruit, anche conosciuto come Siraitia grosvenorii e luo han guo, è una vite perenne della famiglia della zucca originaria della Cina e Tailandia.

Questo frutto esotico ha un potere dolcificante di 300 volte superiore allo zucchero.

Negli ultimi anni sta diventando sempre più popolare nel mondo della dieta chetogenica per il suo sapore molto simile allo zucchero e per il suo indice glicemico di zero.

Al momento questo prodotto sfortunatamente non è ancora disponibile in Italia, perché ancora non regolamentato. È possibile acquistarlo fuori dall'unione europea, ma ha ancora un prezzo abbastanza elevato, senza poi contare le eventuali spese doganali.

Allulosio

L'allulosio è una sostanza rara presente in pochi frutti come fichi, uva passa e grano.

Esso è un dolcificante ipocalorico molto recente, il quale ha un indice glicemico pari a zero.

Avendo una struttura molecolare molto simile al fruttosio, con la particolarità di non venire metabolizzato nello stomaco. Questo lo rende un dolcificante ottimo per la dieta chetogenica anche per il suo sapore molto simile allo zucchero.

L'allulosio, a mio modesto parere, è il dolcificante alternativo migliore che si possa acquistare, però come il Monk Fruit non è ancora regolamentato nell'Unione Europea. Quindi non ci resta che attendere per questo straordinario dolcificante!

Dolcificanti alternativi non consigliati

Esistono altri dolcificanti oltre a quelli indicati qua sopra che seppur avendo un indice glicemico basso e potrebbero essere consumati nella dieta chetogenica, non sono consigliati per diverse ragioni.

In questa categoria sono presenti i dolcificanti artificiali come: sucralosio, maltitolo, aspartame e saccarina.

Questi dolcificanti possono causare problemi non indifferenti all'intestino e sono considerati da molti carcinogeni. Quindi se possibile eviterei di assumerli ad ogni costo.

Tabella dei dolcificanti

| Dolcificante | IG | Costo | Consigliato |

| ------------------------------ | ---- | --- | --- |

| Eritritolo | 0 | $$ | 👍🏻 |

| Stevia | 0 | $$ | 👍🏻 |

| Xilitolo | 13 | $$ | 👍🏻 |

| Monk Fruit | 0 | $$$ | 👍🏻 |

| Allulosio | 0 | $$$ | 👍🏻 |

| Truvia (eritritolo+stevia) | 0 | $$ | 👍🏻 |

| Splenda (sucralosio+destrosio) | 11 | $$ | 🚫 |

| Saccarina | 0 | $$ | 🚫 |

| Sucralosio | 0 | $$ | 🚫 |

| Maltitolo | 60 | $$ | 🚫 |

| Aspartame | 0 | $$ | 🚫 |

| Zucchero semolato | 100 | $ | 🚫 |

| Zucchero di canna | 100 | $ | 🚫 |

| Zucchero di cocco | 100 | $$ | 🚫 |

| Miele | 100+ | $$ | 🚫 |

| Datteri | 100 | $$ | 🚫 |

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Conclusioni

Sebbene la dieta chetogenica non prevede l'utilizzo di dolcificanti classici come lo zucchero questo non significa che bisogna necessariamente rinunciare ai dolcificanti.

Esistono ottime alternative allo zucchero come eritritolo, stevia e xilitolo che con il loro indice glicemico molto basso o pari a zero sono ideali nella dieta chetogenica.

Altri dolcificanti molto promettenti come monk fruit e allulosio non sono presenti in Italia ancora, ma col tempo molto probabilmente avremo altre 2 fantastiche alternative come dolcificanti.

Per il resto eviterei senza pensarci due volte ai dolcificanti artificiali come aspartame, maltitolo e sucralosio.

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